Come fare lo squat: lo squat può essere esesuito con un blianciere, in palestra, ma anche senza alcun attrezzo. Questo esercizio va a lavorare sui muscoli dei glutei, delle cosce e delle gambe. In piedi con le gambe leggermente divaricate e i piedi allineati alle spalle, abbassati lentamente verso il pavimento tenendo la schiena dritta e le braccia allungate in avanti.
Fermati nel momento in cui sembra che tu sia seduta su una sedia a 90°, poi mantieni la posizione per pochi sencodi e torna in piedi con lentezza. Ripeti l'esercizioper 15 volte, poi riprendi fiato e fai una seconda serie. Basta 1 serie al giorno per ottenere buoni risultati
Step 2. Lunges per Tonificare il Sedere
I Lunges non sono altro che i famosi affondi, fatti per tonificare cosce e sedere. In piedi con la schiena dritta, le braccia lungo i fianchi e i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, fai un passo in avanti con la gamba destra, tenendola in tensione, e abbassa tutto il corpo fino a quando la tua gamba destra non sarà piegata a 90° e il ginocchio sinistro toccherà quasi per terra.
Alzati con attenzione, poi ripeti l'esercizio con la gamba sinistra. Alterna le gambe per 15 ripetizioni; una volta che sarai pratica con l'esercizio, potrai aggiungere dei pesi per tonificare le braccia.
Step 3. Crunches per Scolpire gli Addominali
I crunches sono gli addominali, esercizi mirati per eliminare la pancetta e ottenere una pancia piatta e scolpita. Come fare gli addominali? Sdraiati su un tappetino, poi con la schiena dritta piega le gambe ad angolo e alzale fino a formare un angolo di 90°. Metti le mani dietro al capo e incrociale, poi alza il busto verso le ginocchia, facendo lavorare i muscoli addominali.
Torna con la schiena a terra e ripeti l'esercizio per 15 volte, poi riposati e fallo nuovamente per 15 volte. I crunches sono l'unico esercizio che permette di rassodare e tonificare la pancia sul serio, e se eseguito con costanza danno ottimi risultati. Ci sono diverse versioni per fare gli addominali e puoi anche non alzare le gambe se fai fatica, ma in questo modo i muscoli lavorano di più.
Step 4. Leg Lifts per Gambe, Addominali e Glutei
Step 4. Leg Lifts per Gambe, Addominali e Glutei
Questo esercizio aiuta a tonificare gli addominali e i muscoli delle cosce, inoltre anche i glutei ne traggono beneficio. Distenditi sulla schiena, con le braccia allungate lungo i fianchi e le mani incrociate sotto l'osso sacro. Tenendo la schiena dritta e le spalle piatte, alza entrambe le gambe verso l'alto e rimani in tensione da 15 a 30 secondi, poi abbassa lentamente le gambe.
Ripeti l'esercizio per 15 volte, poi prendi fiato e fallo nuovamente. Se vuoi ottenere un risultato potenziato, puoi provare ad abbinare l'esercizio ai crunches in modo da far lavorare maggiormente i muscoli addominali.
Step 5. Cat Kick per Addominali, Petto e Glutei
Infine il Cat Kick, un esercizio perfetto per tonificare glutei, cosce, addominali e petto. In piedi con le gambe leggermente divaricate e la schiena dritta, apri le braccia e mantienile in tensione verso l'esterno come se fossero delle ali.
Alza la gamba destra verso l'alto, senza piegare il ginocchio, allunga le braccia davanti a te come per toccare il piede e incurva la schiena come un gattino arrabbiato. Inspira profondamente, poi torna alla posizione iniziale e ripeti con la gamba sinistra. Ripeti 15 volte a gamba.
Quando Fare gli Esercizi?
Quando Fare gli Esercizi?
Questa serie di esercizi può essere eseguita in successione, oppure ogni esercizio può essere fatto da solo. L'ideale sarebbe fare un piccolo allenamento ogni mattina, prima di colazione e dopo aver bevuto un bicchiere di acqua tiepida con succo di limone, per aiutare l'organismo a bruciare le calorie nel corso della giornata.
Quando Arrivano i Risultati?
La cosa bella degli esercizi muscolari è che, se vengono eseguiti con costanza, i risultati si vedono fin dalle prime due settimane. Allenati gradualmente e non scordare di fare stretching per ottenere risultati efficaci e visibili senza avere i muscoli dolenti.
Altri Metodi:
3 Minuti per Rassodare il Sedere
Che Cosa ti Serve?
Una sedia.
Svolgi l'Esercizio Così:
In piedi, con il corpo rivolto verso la sedia, posa il piede destro sulla sedia. Spingendo con la gamba destra, sali in piedi sulla sedia. Poi scendi e fai lo stesso con la gamba sinistra. Ripeti l'esercizio 15 volte per gamba.
Risultato dell'Esercizio
Grazie al movimento delle gambe, rinforzi i glutei e le cosce.
+ 1 Minuto per Rinforzare i Muscoli di Gambe e Sedere
Che Cosa ti Serve?
Una sedia.
Svolgi l'Esercizio Così:
In piedi con le braccia tese e le mani appoggiate sullo schienale della sedia, metti il piede destro in avanti (mantenendolo per terra) e il piede sinistro indietro. Poi fletti leggermente le gambe, piegando la pancia. Fai 20 saltelli invertendo la posizione dei piedi.
Risultato dell'Esercizio
I muscoli sono rinforzati e hai bruciato diverse calorie grazie a questo allenamento lampo.
Che Cosa ti Serve?
Una sedia.
Svolgi l'Esercizio Così:
In piedi, con il corpo rivolto verso la sedia, posa il piede destro sulla sedia. Spingendo con la gamba destra, sali in piedi sulla sedia. Poi scendi e fai lo stesso con la gamba sinistra. Ripeti l'esercizio 15 volte per gamba.
Risultato dell'Esercizio
Grazie al movimento delle gambe, rinforzi i glutei e le cosce.
+ 1 Minuto per Rinforzare i Muscoli di Gambe e Sedere
Che Cosa ti Serve?
Una sedia.
Svolgi l'Esercizio Così:
In piedi con le braccia tese e le mani appoggiate sullo schienale della sedia, metti il piede destro in avanti (mantenendolo per terra) e il piede sinistro indietro. Poi fletti leggermente le gambe, piegando la pancia. Fai 20 saltelli invertendo la posizione dei piedi.
Risultato dell'Esercizio
I muscoli sono rinforzati e hai bruciato diverse calorie grazie a questo allenamento lampo.
Metodi Alternativi:
Esercizio 1
In piedi con le gambe leggermente divaricate a 10 cm circa dalla parete, mettiti con la schiena appoggiata al muro con le braccia tese lungo il corpo, il sedere e i palmi delle mani appoggiati anch'essi al muro.
Senza muovere i piedi, porta in avanti la schiena, il sedere e le braccia espirando, con gli addominali contratti, senza piegarti in avanti e senza piegare le braccia. Poi appoggiati nuovamente contro la parete. Fai da 5 a 20 ripetizioni.
In piedi con le gambe leggermente divaricate a 10 cm circa dalla parete, mettiti con la schiena appoggiata al muro con le braccia tese lungo il corpo, il sedere e i palmi delle mani appoggiati anch'essi al muro.
Senza muovere i piedi, porta in avanti la schiena, il sedere e le braccia espirando, con gli addominali contratti, senza piegarti in avanti e senza piegare le braccia. Poi appoggiati nuovamente contro la parete. Fai da 5 a 20 ripetizioni.
Esercizio 2
Distenditi sul fianco destro su un materassino da palestra, tieni le ginocchia piegate e il braccio destro allungato lungo il corpo. Il braccio sinistro sarà piegato ad angolo e appoggiato sul fianco sinistro.
Ora prendi una bottiglietta d'acqua da mezzo litro e muovi soltanto l'avambraccio, con un movimento ad angolo che parte dal basso e va verso l'alto. Fallo per 15 volte, poi cambia lato. Una volta abituata, potrai aggiungere più peso.
Esercizio 3
Afferra con le mani due bottigliette d'acqua da mezzo litro, mettiti in piedi ben dritta con le gambe divaricate e allarga le braccia al massimo.
Poi solleva le braccia sopra la testa, tenendole in tensione per pochi secondi. Ripeti per due serie da 15 volte l'una, riposando le braccia per 20 secondi tra una serie e l'altra.
Esercizio 4
In piedi con le gambe divaricate, allarga le braccia al massimo e poi piegale ad angolo, in modo da far arrivare le mani davanti al viso. Ora avvicina i palmi delle mani come in una preghiera e spingi con forza stringendo forte, come se il tuo obiettivo fosse schiacciare qualcosa fra le mani.
Tieni le braccia in tensione per 15 secondi e ripeti l'esercizio per 2 volte, avendo cura di fare 15 ripetizioni a volta. Questo esercizio può essere fatto anche da seduta.
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